Ύπνος: Κοιμηθείτε τη νύχτα, ζήστε την ημέρα. Γιατί πρέπει να κοιμόμαστε χωρίς φως
Η τήρηση σταθερών ωραρίων για εργασία, φαγητό και ύπνο υπερβαίνει τις οργανωτικές ανάγκες και μας βοηθά να βρούμε ισορροπία στη ζωή μας.
Ένας καλός και επαρκής ύπνος είναι ουσιαστικός για την υγεία μας και αυτό σημαίνει ύπνο σε απόλυτο σκοτάδι. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά το καλοκαίρι, όταν οι ώρες φωτός είναι περισσότερες.
Το φως, εκτός από το να φωτίζει το περιβάλλον μας, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο να ξεκινήσει τη μέρα. «Το φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του σκοταδιού και του ύπνου», εξηγεί η María José Martínez, συντονίστρια της Ομάδας Χρονοβιολογίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES).
Το φυσικό φως της ημέρας όχι μόνο μας ξυπνάει, αλλά και μας βοηθά να παράγουμε περισσότερη μελατονίνη το βράδυ. Ωστόσο, για να γίνει αυτό, πρέπει να βρισκόμαστε σε σκοτάδι τη νύχτα.
Ο Lorenzo Armenteros, εκπρόσωπος της Ισπανικής Εταιρείας Γενικών και Οικογενειακών Ιατρών (SEMG), εξηγεί ότι το σκοτάδι και ο ύπνος είναι στενά συνδεδεμένα. «Ο κιρκάδιος ρυθμός και το σούρουπο με τη μείωση του φωτός αυξάνουν την έκκριση μελατονίνης, η οποία κορυφώνεται μεταξύ 2 και 4 το πρωί και μειώνεται κατά το δεύτερο μισό της νύχτας».
Ύπνος σε απόλυτο σκοτάδι
Η μελατονίνη έχει υπνωτική επίδραση, και καθώς το φως μειώνεται, αρχίζουμε να νυστάζουμε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κοιμόμαστε σε απόλυτο σκοτάδι για να εξασφαλίσουμε τακτικό και αδιάκοπο ύπνο.
Αν λίγο πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύχτας εκτεθούμε σε φως από λάμπες, κινητά τηλέφωνα, tablet, τηλεόραση, ή ακόμα και από φωτισμό δρόμου, ο ύπνος μας θα είναι πιο επιφανειακός και λιγότερο ξεκούραστος.
Σε περίπτωση που κοιμόμαστε με ανοιχτό παράθυρο λόγω ζέστης, η Martínez προτείνει τη χρήση μάσκας ύπνου για να μην μας ξυπνά το φως πριν την ώρα. «Μελέτες δείχνουν ότι αν εκτεθούμε σε φως για λίγα λεπτά στη μέση της νύχτας, η παραγωγή μελατονίνης αναστέλλεται και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε», εξηγεί η Martínez.
Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί μεταξύ 90 και 120 λεπτών. Αν ξυπνήσουμε από φως ή θόρυβο και δεν ολοκληρώσουμε τον κύκλο, «δεν μπορούμε να αποκομίσουμε τα πλήρη οφέλη του ύπνου», αναφέρει ο ειδικός του SES.
Ύπνος με κλειστά μάτια αλλά φως στο περιβάλλον
Ακόμα και με κλειστά μάτια, αν υπάρχει φως στο δωμάτιο, η μελατονίνη αναστέλλεται, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου μας. Το ιδανικό είναι να ξυπνάμε σταδιακά το πρωί, έτσι ώστε το να κοιμόμαστε με ανοιχτές περσίδες και παράθυρο να είναι φυσιολογικό.
Συμβουλές για καλύτερο βραδινό ύπνο
Για καλό βραδινό ύπνο, διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα και μια δομημένη ζωή. Η ημέρα πρέπει να περιλαμβάνει φως, κοινωνικές επαφές, δραστηριότητα, άσκηση και φαγητό, ενώ η νύχτα πρέπει να είναι σιωπηλή, χωρίς τεχνολογία.
Πριν τον ύπνο, μειώστε την ένταση του φωτός στο σπίτι και τη συσκευή που παρακολουθείτε. Προγραμματίστε την τηλεόραση να σβήνει αυτόματα για να αποφύγετε μικρο-αφυπνίσεις.
Αν χρειάζεστε φως ή ανοιχτό παράθυρο, χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών. Επίσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του δωματίου κάτω από 21 βαθμούς Κελσίου, με ιδανική θερμοκρασία στους 19 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε κλινοσκεπάσματα κατάλληλα για την εποχή, αποφύγετε την καφεΐνη πριν τον ύπνο, κάντε ένα δροσερό ντους και χρησιμοποιήστε κλιματισμό αν χρειαστεί.
Αν χρειάζεστε νυχτερινό φως για την ασφάλεια, επιλέξτε ένα πορτοκαλί φως χαμηλής έντασης που δεν επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης.
Μελατονίνη για καλύτερο ύπνο
Η χρήση μελατονίνης σε μορφή χαπιού είναι δημοφιλής, αλλά πρέπει να συνταγογραφείται από γιατρό. Δεν είναι ηρεμιστικό και πρέπει να χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος με ιατρική καθοδήγηση.
Η μελατονίνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και το φως, γι’ αυτό πρέπει να δίνεται προσοχή στις συνθήκες αποθήκευσής της.
