Ολοένα και περισσότερο τελευταία, ο κόσμος αναζητά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, και ιδιαίτερα vegan επιλογές ή αλλιώς φυτικές πρωτεΐνες.
Όταν ακούτε τη λέξη «πρωτεΐνη», πιθανότατα σκέφτεστε ένα κοτόπουλο ή μία μπριζόλα. Αυτό είναι λογικό γιατί το κρέας είναι μια από τις πιο κοινές πηγές πρωτεΐνης. Υπάρχουν όμως και εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά – μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες – και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ανευρίσκεται σε πολλά σημεία του σώματος (μύες, οστά, μαλλιά, νύχια, κ.ά.) και μπορεί να ληφθεί από διάφορες τροφές, τόσο ζωικής, όσο και φυτικής προέλευσης.
Ανάμεσα στις πολλές λειτουργίες των πρωτεϊνών, ξεχωρίζει η συμβολή τους σε:
- διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας
- υποστήριξη της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού
- ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση
- διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους
Προτείνεται περίπου το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών να λαμβάνεται από τις πρωτεΐνες, ποσοστό το οποίο μπορεί να είναι μικρότερο ή μεγαλύτερο ανάλογα με το ιστορικό και την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες συντίθενται από 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα εννέα είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής (απαραίτητα αμινοξέα), καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.
Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά ποικιλία τροφών, ώστε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, κ.ά.).
Με αυτό το σκεπτικό, είναι σοφό να μη χαρακτηρίζεται μία φυτική τροφή ως η καλύτερη πηγή, αλλά να προτείνεται η ισορροπημένη κατανάλωση τροφών από διάφορες ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη σε υψηλή περιεκτικότητα.
Διάφορες έρευνες έχουν ασχοληθεί με τη σύγκριση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών, με τα αποτελέσματα πολλών εξ’ αυτών να είναι αντικρουόμενα. Από τη μία πλευρά είναι γνωστό ότι η τακτική κατανάλωση κρέατος ή προϊόντων αυτού (π.χ. αλλαντικά) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, για αυτό και συστήνεται ο περιορισμός τους και η παράλληλη αύξηση κατανάλωσης φυτικών τροφών.
Είναι, επίσης, γνωστό πως η υψηλή κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων φυτικής προέλευσης προστατεύει σημαντικά από διάφορες νόσους και προάγει τη σωματική και πνευματική ευεξία, χάρη στα πολύτιμα φυτοχημικά και άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτά.
Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές θεωρείται υψηλότερης βιολογικής αξίας συγκριτικά με αυτήν που λαμβάνουμε από φυτικά τρόφιμα, καθώς όλα τα απαραίτητα αμινοξέα περιέχονται σε ιδανικότερες αναλογίες.
Η τελευταία άποψη, ωστόσο, έχει αρχίσει να χάνει τη σημασία της, καθώς έχει φανεί πως και χωρίς την κατανάλωση ζωικών τροφών, δεδομένου ότι λαμβάνονται ικανοποιητικές ποσότητες από ποικιλία φυτικών τροφίμων, όπως όσπρια, δημητριακά, καρπούς και σπόρους, ο οργανισμός εφοδιάζεται με τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης και με κατάλληλη αναλογία στα αμινοξέα που χρειάζεται.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι με βάση τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, σε κάποιες περιπτώσεις η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών αποκλειστικά από φυτικές πηγές είναι πιθανό να μην είναι επαρκής, όπως στις εξής:
- Άτομα που καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες ημερησίως
- Άτομα μεγάλης ηλικίας
- Άτομα με αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες
- Ανήλικα άτομα
- Άτομα με μία ή περισσότερες παθήσεις
Ο συνδυασμός οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών, σπόρων, προϊόντων σόγιας (π.χ. tofu) και λαχανικών, εγγυάται την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών και την ισορροπημένη αναλογία στα απαραίτητα αμινοξέα.
Στον παρακάτω πίνακα αναγράφεται η ποσότητα περιεχόμενης πρωτεΐνης σε 6 τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και φυτικής προέλευσης, ανά 100g:
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 100g) |
| Tofu | 17 |
| Φασόλια Edamame ή Edamame beans (μαγειρεμένα) | 11.5 |
| Κινόα ή Quinoa (βρασμένη) | 4.5 |
| Πίτουρο βρώμης ή Oat bran | 10.5 |
| Σπόροι chia ή Chia seeds | 16.5 |
| Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους) | 21 |
Τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Δείτε τα τρόφιμα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες που περιλαμβάνει η σύγχρονη ελληνική διατροφή:
- 1 φλιτζάνι φακές – 18 γρ.
- 1 φλιτζάνι φασόλια – 15 γρ.
- 1 φλιτζάνι ρεβίθια – 12 γρ.
- 45 γρ. ταχίνι (3 κουταλιές) – 8,1 γρ.
- 1 φλιτζάνι κινόα – 8 γρ.
- 30 γρ. καρύδια – 6,9 γρ.
- 50 γρ. χαλβάς από ταχίνι – 6 γρ.
- 30 γρ. ψημένα αμύγδαλα – 6 γρ.
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι – 5 γρ.
- 30 γρ. σπόροι chia – 4,5 γρ.
- 100 γρ. ψητά μανιτάρια – 4 γρ.
Διαβάστε ΕΔΩ περισσότερες ειδήσεις
